ما لا تعرفه عن فوائد أوميغا 3 للنساء الحوامل والرجال
يعد إدراج الأطعمة التي تحتوي علي أحماض أوميغا 3 في قوائمك اليومية سببًا وجيهًا للحصول علي صحة جيدة وزيادة العمر، حيث أن تعدد مستويات أوميغا 3 في الدم علامة جيدة تشير علي التمتع بصحة قوية، كما إن فوائد أوميغا 3 للنساء الحوامل كبيرة جدًا لما تقدمه لهن من عناصر مفيدة قبل الولادة وبعدها، وكذلك فوائدها للرجال والخصوبة عظيمة، وله فوائد أيضًا علي الشعر والبشرة، لذلك تابع المقالة، حيث أننا سوف نتحدث إليكم عن ماهية أحماض أوميغا 3، وما هي فوائدها والأعراض التي تشير إلى انخفاض أحماض أوميغا 3.
ما هي أحماض أوميغا 3 الدهنية؟
أحماض أوميغا 3 الدهنية هي في الواقع مجموعة من الدهون، وهي دهون صحية، وتحتوي عليها بعض الأطعمة. وإنها مفيدة جدًا للجسم والعقل. كما أن اتباع نظام غذائي منخفض في هذه العناصر الأساسية يمكن أن يسبب مشاكل صحية، مثل قلة النوم ومشاكل الجلد. والأسوأ من ذلك، زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب المخيفة.
وتشمل أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية علي عدة عناصر، وهي كالتالي:
- حمض ألفا لينولينيك قصير السلسلة (ALA) الموجود في الأطعمة النباتية (الكتان، بذور الشيا والقنب، الجوز). وهو حمض دهني “أساسي”. تعني كلمة “أساسي” أن الجسم يحتاجها ليبقى بصحة جيدة ولا يمكنه إنتاجه بمفرده، لذلك يجب الحصول عليه من خلال الطعام.
- أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة، والمختصرة باسم EPA و DHA (حمض eicosapentaenoic و(حمض docosahexaenoic)، يمكن أن يصنعها الجسم من ALA أو يمكن الحصول عليها من الأسماك الدهنية.
اظهرت بعد نتائج دراسة معهد البحوث الطبية في مستشفى ديل مار ببرشلونة “أن الأشخاص الذين لديهم مستويات أعلى من أوميغا 3 يمكن أن يكون لديهم متوسط عمر متوقع بخمسة أعوام أخرى. أما الذين يدخنون بانتظام، فيفقدون 4.7 سنوات من العمر “. لذلك فإن مستوى أوميغا 3 يعد مؤشرًا جيدًا لمتوسط العمر المتوقع. كما هو الحال بالنسبة لحالة تدخين الشخص، فقط في الاتجاه المعاكس.
ما هو استخدام أوميغا 3؟
لمعرفة مساهمة أوميغا 3 في أجسامنا، يجب أولاً التمييز بين حمض ألفا لينولينيك أو ALA أو حمض eicosapentanoic أو EPA وحمض الدوكوساهيكسانويك أو DHA. حيث أن هذا الأخير ضروري لعمل أغشية الخلايا في الكائن الحي، مثل شبكية العين أو الدماغ. ولكن بالإضافة إلى هذا الغرض، فإن أحماض أوميغا 3 الدهنية مسؤولة أيضًا عن خفض مستويات الكوليسترول الضار، والذي يعتبر ضارًا. وكذلك له تأثير مضاد للالتهابات ومناعة ذاتية، وهو مفيد ضد أمراض مثل السرطان أو مشاكل القلب والأوعية الدموية.وأيضًا يساهم في علاج بعض الأمراض مثل التهاب القولون التقرحي والتهاب المفاصل الروماتويدي أو الذئبة.
تكمن أهمية تناوله في حقيقة أن هذا النوع من الدهون المتعددة غير المشبعة لا يمكن أن ينتجها الجسم. وتختلف الكمية اليومية التي يجب استهلاكها من شخص لآخر، على الرغم من أنه يوصى بأن تكون بين 0.1٪ و 1٪ من إجمالي المدخول.
اقرأ ايضًا: ما لا تعرفه عن استخدامات زيت القرفة للوجه والعلاقة الحميمة
فوائد أوميغا 3
حقيقة أن الأحماض الدهنية أوميغا 3 عبارة عن دهون لا تعني أنها ضارة بالصحة، حيث إن لدينا فكرة خاطئة عن الدهون بصورة عامة. لذلك يجب أن تعلم أن الدهون تصنف على أنها مشبعة، وأحادية غير مشبعة، ومتعددة غير مشبعة. والأخير يتضمين أحماض أوميغا 3.
بالإضافة إلى كونه مفيدًا، فهو ضروري لعمل الجسم بشكل صحيح ، لأنه غير قادر على توليفه بشكل طبيعي. حيث أن فوائد أوميغا 3 للنساء الحوامل كثيرة وكذلك للرجال والشعر والبشرة، وغيرهما.
فوائد أوميغا 3 للنساء الحوامل
يمكن الاستمتاع بفوائد أوميغا 3 سواء كنت رجلاً أو امرأة، وإن الأخيرة تحصل على إضافات أخرى في الأوقات التي يكون فيها الطلب على تناول الطاقة أعلى، مثل أثناء الحمل أو الإرضاع. حيث تبين أن جرعة يومية لا تقل عن 200 ملغ من حمض الدوكوساهيكسانويك أو حمض الدوكوساهيكسانويك تدعم النمو الطبيعي للعين لدى الجنين والرضيع. ولكن بالإضافة إلى فوائد ذلك، تستفيد الأم أيضًا، لأنه خلال كلتا المرحلتين، يقوم الجسم بعمل إضافي ويحتاج إلى إمدادات إضافية من العناصر الغذائية. لذلك فإن فوائد أوميغا 3 للنساء الحوامل كبيرة جدًا.
فوائد أحماض أوميغا 3 للشعر
تنعكس فوائد أحماض أوميغا 3 بشكل أساسي في شعرنا. وتُعرف أيضًا باسم DHA، وتتمثل وظيفتها في ري الأنسجة. وبفضله، ينقل الدم العناصر الغذائية إلى بصيلات الشعر لتقويتها، حيث تتركز الخلايا الجذعية وينمو الشعر. كما أنه عن طريق زيادة كمية هذه الأحماض، يكتسب الشعر قوة وكثافة أكبر.
فوائد أحماض أوميغا 3 للبشرة
تنعكس فوائد أحماض أوميغا 3 أيضًا على الجلد. بسبب قوتها المضادة للالتهابات، حيث إنها تقلل من تورم أو احمرار الجلد. ويتم ذلك عن طريق تحفيز العمليات الكيميائية الطبيعية في الجسم لتهدئة الالتهاب.
بالإضافة إلى ذلك، لديه وظيفة الإصلاح والتجديد. حيث يصلح أغشية الخلايا التالفة ومنه يكتسب الجلد مقاومة أكبر ضد الاعتداءات الداخلية والخارجية. وكونها مرطبات، فلها القدرة على استعادة الدهون التي يفقدها الجلد وتنشيطه عندما يصبح جافًا.
فوائد أخرى
بالإضافة إلى كونها مفيدة للبشرة والشعر، فقد كشفت الدراسات أيضًا أن إمكاناتها تذهب إلى أبعد من ذلك بكثير. ومن أبرزها التأثيرات المضادة للاكتئاب، وخفض مستويات الدهون الثلاثية، ولويحات الكوليسترول في الشرايين، والمساهمة في الحفاظ على ضغط الدم عند مستويات منخفضة، والوقاية من الإصابة بالسرطان. ومن ناحية أخرى، وبما أن الأحماض الدهنية تشارك في وظيفة الأغشية التي تحيط بالخلايا، فهناك تركيزات عالية في الدماغ أو في شبكية العين. ويؤيد تناول كميات كبيرة منه إلي تحفيز وظائف الجسم وتقوية جهاز المناعة والغدد الصماء، وكذلك الرئتين والأوعية الدموية.
اقرأ ايضًا: أعراض احتباس السوائل في الجسم وكيفية التخلص منها
أعراض انخفاض أحماض أوميغا 3
تتواجد سبعة علامات تدل على أن مستويات هذه الأحماض لديك قد تكون أقل مما هو موصى به. وسيكون التغيير في النظام الغذائي ونمط الحياة كافيًا لاستعادتها إلى القيمة المرجوة، وهذه الأعراض كالتالي:
1- جفاف الجلد
من مزايا دهون أوميغا 3 أنها مفيدة جدًا للبشرة. حيث توجد على الغشاء الخارجي للخلايا. فكلما زاد نقصها، ستبدو بشرتك أكثر جفافًا. كما تساهم أحماض أوميغا 3 أيضًا في امتصاص الجلد لبعض العناصر الغذائية، مع طرد منتجات النفايات الضارة. والنتيجة هي بشرة متوهجة وذات مظهر أفضل بكثير.
2- ضعف الشعر وتساقطه
ما قيل عن خلايا الجلد يصح لبصيلات الشعر، حيث تستقر في الظروف الطبيعية. ويمكن أن يتسبب نقص أوميغا 3 في جعل شعرك أضعف أو هامدًا وأكثر عرضة للتساقط.
3- الأظافر الهشة
الأظافر الناعمة تلك التي تتفتت في طبقات أو تلك التي تكون هشة ببساطة، وهي علامات على نقص في شيء ما في جسمك، لذلك قد تكون عرضًا آخر لنقص أوميغا 3. إذا كنت تعاني من مشاكل في الأظافر، فحاول زيادة تناولك لهذه الدهون. وهنا ننتهز هذه الفرصة لنقول إن المثالي هو تناولها (وهذا صالح للمعادن والفيتامينات وجميع العناصر الغذائية بشكل عام) في حالتها الطبيعية. على وجه التحديد، في حالة أوميغا 3، حيث خلصت العديد من الدراسات إلى أن أوميغا 3 من مصادر حيوانية، مثل الأسماك الزيتية، أسهل في امتصاص الجسم من تلك الموجودة في المصادر النباتية. لذا حاول أن تأكل المزيد من الأسماك الزيتية.
4- مشاكل النوم
خلصت دراسة من جامعة أكسفورد، والتي ذكرت أن أولئك الذين لديهم مستويات أعلى من أوميغا 3 يتمتعون بنوم عالي الجودة. وتجدر الإشارة إلى أنه من الأفضل تناولها في الصباح أو في الظهيرة، لأنك إذا فعلت ذلك في وقت العشاء، فبإمكانها إبقائك مستيقظًا.
5- قلة التركيز
هذا هو أحد أعراض نقص أحماض أوميغا 3. ومن المعروف أن نقص أوميغا 3 يمكن أن يسبب مشاكل في التركيز، لذلك إذا كانت هذه هي حالتك، فعليك زيادة استهلاك الأسماك الزيتية. ويمكن أن يحسن العديد من الأشخاص مستويات تركيزهم عن طريق زيادة تناولهم لأوميغا 3.
6- التعب
هي مشكلة معقدة للغاية ويمكن أن يكون لها العديد من الأسباب: لن نجد الوصفة الشاملة للقضاء عليها هنا. لكن من المعروف أن أحد هذه الأسباب قد يكون نقص أحماض أوميغا 3. حيث أظهرت دراسة أجريت في مستشفى فال ديبرون التابع لجامعة برشلونة المستقلة، أن زيادة استهلاك أحماض أوميغا 3 في النظام الغذائي يمكن أن يزيد من مستوى الطاقة.
7- آلام المفاصل
تعتبر أحماض أوميجا 3 الدهنية المشتقة من الأسماك من العوامل القوية المضادة للأكسدة. حيث أنها مفيدة جدًا لمن يعانون من آلام المفاصل. حيث يمكن لأوميغا 3 أن تمنع عملية الالتهاب، وهي بداية العملية التي تدمر الأنسجة والمفاصل.
اقرأ ايضًا: فوائد زيت الاوريجانو البري : جميع استخداماته وخصائصه
كيفية الحصول عليها
توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول الأسماك الغنية بالدهون مثل السلمون والأنشوجة والسردين مرتين في الأسبوع للحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية. كما تتبنى جمعيات التغذية الألمانية والنمساوية والسويسرية وجهة نظر متشابهة جدًا. ومع ذلك، فإن مثل هذه التوصية لا تخلو من الجدل اليوم بسبب تلوث الأسماك بالزئبق. ونظرًا لإمكانية تلوث الأسماك، يمكنك استخدام كبسولات زيت الأعشاب البحرية، والتي يمكن أن توفر ما يصل إلى 600 مجم من DHA و 300 مجم من EPA يوميًا.
أظهرت دراسة أجريت عام 2010 أيضًا أن النباتيين و النباتيين ليس لديهم إمدادات كافية من أحماض أوميغا 3 الدهنية. لذلك يمكنهم الحصول على ما يكفي من أحماض أوميغا 3 الدهنية من الأطعمة الغنية بـ ALA. فإذا كنت تستخدم أيضًا زيت جوز الهند وزبدة الفول السوداني. فيمكنك أيضًا تخزين كميات صغيرة من اثنين من الأحماض الدهنية المشبعة، وحمض الميريستيك وحمض البوهينيك.
كيف تزيد أحماض أوميغا 3 في جسمك؟
إذا كنت ترغب في زيادة مستويات أحماض أوميجا 3 لديك، فيمكنك تحقيق ذلك من خلال نظام غذائي غني ومتنوع. ومع ذلك، في حالة النباتيين أو النساء الحوامل والمرضعات، قد يكون استهلاكه من خلال المكملات أمرًا مثيرًا للاهتمام. بالإضافة إلى ذلك، هناك خيارات لا تأتي من الأسماك ولكنها تستخدم زيت الطحالب. ويمكن أن تجد ذلك بشكل رئيسي في الأسماك والمحار، وخاصة التونة والماكريل والسردين والسلمون والرنجة. ومن بين خيارات الخضار، توجد في المكسرات والبذور، ومن بينها بذور الكتان وبذور الشيا والجوز الأسود. وأيضا بذور الكتان وزيت الكانولا وزيت فول الصويا. لذلك إذا كان نظامك الغذائي متنوعًا وصحيًا وقمت بإدراج الأطعمة التي ذكرناها بانتظام، فسيكون جسمك قادرًا على الحصول على المدخول الموصى به للتمتع بصحة جيدة.
متى تأخذ أوميغا 3
نظرًا لأن مشاكل النوم، كما قلنا، هي أحد الأعراض التي قد تنخفض فيها المستويات في أجسامنا، يمكن للأشخاص المتأثرين بها اختيار تناول أوميغا 3 قبل النوم. والسبب هو أن زيادة حمض الدوكوساهيكسانويك في الدم يساعد على إطلاق الميلاتونين، وهو الهرمون المسؤول عن الشعور بالنعاس والراحة الجيدة.
للاستمتاع بفوائد أحماض أوميغا 3 الدهنية، ما عليك سوى تناول الحد الأدنى من الكمية الموصى بها، ولكن لا يوجد وقت محدد يكون فيه تناولك أكثر ملاءمة.
اقرأ ايضًا: أعراض نقص اوميجا 3 : أبرزهم جفاف الجلد و آلام المفاصل
